1. Vad är DHA och vad är det bra för?
Välkommen till den djupgående guiden där vi kommer att berätta om den långkedjade Omega-3-fettsyran dokosahexaensyra (DHA), som är av stor betydelse för flera funktioner i kroppen. Vi går igenom alla viktiga ämnen och tittar även närmare på var i kosten och i vilka kosttillskott du får detta essentiella näringsämne.
2. Vad är DHA?
DHA är en omega-3-fettsyra som spelar en kritisk roll i vår kropp. Den finns i höga koncentrationer i hjärnan och ögonen, vilket understryker dess betydelse för kognitiv och visuell hälsa. DHA kan erhållas genom kosten, särskilt genom att äta fet fisk eller genom omega-3-kosttillskott som fiskolja eller krillolja.
3. Vad är DHA bra för?
HHA har både en gynnsam effekt i sig själv och tillsammans med EPA.
För vuxna:
- DHA bidrar till att bibehålla normal hjärnfunktion.*
- DHA bidrar till att bibehålla normal syn.*
- DHA och EPA bidrar till hjärtats normala funktion.**
- DHA bidrar till att bibehålla normala triglyceridnivåer i blodet.***
- DHA och EPA bidrar till att bibehålla normalt blodtryck.****
Den gynnsamma effekten uppnås vid ett dagligt intag av 250 mg DHA. ** Den gynnsamma effekten uppnås vid ett dagligt intag av 250 mg EPA och DHA. *** Den gynnsamma effekten uppnås vid dagligt intag av 2 g EPA och DHA. **** Den gynnsamma effekten uppnås vid ett dagligt tillskott på 3 g EPA och DHA. Observera att ett dagligt tillskott på 5 g kombinerad EPA och DHA inte bör överskridas.
För foster, spädbarn eller gravida:
- DHA bidrar till spädbarns normala visuella utveckling upp till 12 månader.*****
- Moderns intag av DHA bidrar till den normala utvecklingen av ögat hos fostret och ammade spädbarn.******
- Moderns intag av DHA bidrar till den normala hjärn- och hjärtutvecklingen av fostret och ammade spädbarn. ******
Den gynnsamma effekten uppnås vid ett dagligt intag av 100 mg DHA.***** Den gynnsamma effekten uppnås med ett dagligt intag av 200 mg DHA utöver det rekommenderade dagliga intaget av omega-3-fettsyror för vuxna, dvs.: 250 mg DHA och EPA ******
Lägg till i önskelista Lägg till i jämför
AntarcticRed Omega-3 Krillolja
Rating:
0%
285,00kr Så lågt som 199,00kr
4. Omega-3-fettsyror: Ett bredare sammanhang
Omega-3-fettsyror, inklusive DHA, eikosapentaensyra (EPA) och alfa-linolensyra (ALA), är essentiella fettsyror som kroppen inte kan producera själv. De är vitala för hjärthälsa, hjärnfunktion och allmänt välbefinnande. Källor till Omega-3 inkluderar fisk, skaldjur, vissa växtbaserade oljor och nötter.
4.1 Vad är skillnaden mellan DHA och EPA?
DHA (dokosahexaensyra) och EPA (eikosapentaensyra) är båda essentiella omega-3-fettsyror, kända för deras betydande bidrag till vår hälsa, men de har var och en unika roller i kroppen.
EPA är känt för sin förmåga att stödja hjärt-kärlsystemet. Detta inkluderar EPA:s roll i att bidra till en normal hjärtfunktion.
DHA spelar en avgörande roll för hjärnan och synen. Detta näringsämne är viktigt för att bibehålla normal hjärnfunktion och syn. DHA är också essentiellt för den normala utvecklingen av hjärnan hos foster och spädbarn, vilket gör det till ett viktigt näringsämne för gravida och ammande kvinnor.
Även om både DHA och EPA bidrar till hjärthälsan, är det särskilt DHA:s betydelse för hjärnan och ögonen som skiljer dessa två viktiga fettsyror åt. Deras kompletterande effekter understryker vikten av att konsumera en balanserad mängd av båda typerna av omega-3-fettsyror för att stödja allmän hälsa och välbefinnande.
4.2 Vad är ALA?
ALA (alfa-linolensyra) är en essentiell omega-3-fettsyra som finns i en rad växtbaserade livsmedel. Eftersom det är en essentiell fettsyra kan kroppen inte producera ALA på egen hand, vilket innebär att den måste fås genom kosten. ALA finns i höga koncentrationer i livsmedel som linfrö och linfröolja, valnötter, chiafrön och hampfrön, samt i gröna bladgrönsaker.
Även om ALA kan omvandlas till EPA och DHA i kroppen, är denna omvandlingsgrad typiskt låg, och det kan därför också vara viktigt att komplettera med ett kosttillskott med högt innehåll av ALA. ALA anses främst vara en viktig källa till omega-3 för dem som följer en växtbaserad kost.
4.3 Krillolja som källa till DHA och Omega-3
Krillolja utvinns från krill, små skaldjur som finns i havet runt Antarktis. Denna olja är en utmärkt källa till omega-3-fettsyrorna DHA och EPA och anses vara mer hållbar än traditionell fiskolja. Krillolja absorberas också lättare i kroppen, vilket gör den till ett effektivt sätt att öka intaget av omega-3-fettsyror.
Läs här om vår "bäst i test" av krillolja
4.4 Fiskolja som källa till DHA och Omega-3
Fiskolja, utvunnen från fet fisk som lax och sill, är en av de mest populära källorna till omega-3-fettsyror, inklusive DHA och EPA. Fiskolja erbjuder en koncentrerad dos av DHA och EPA, vilket gör det till ett bra omega-3-produkt om man inte får i sig tillräckligt genom kosten. Dessutom är fiskolja tillgänglig i olika former, inklusive kapslar och flytande olja, vilket gör det enkelt att inkludera som en del av en daglig hälso rutin.
5. Vilken mat innehåller DHA?
För att säkerställa ett tillräckligt intag av DHA är det viktigt att känna till livsmedel som är rika på detta näringsämne.
De officiella kostrekommendationerna och Hjärtföreningen rekommenderar att man äter minst 350 g fisk i veckan, varav 200 gram bör komma från fet fisk som till exempel lax, sill och makrill, som har ett högt innehåll av de långkedjade Omega-3-fettsyrorna EPA och DHA.
Här är en lista över livsmedel som innehåller DHA, vilket kan hjälpa till att uppfylla kroppens behov:
5.1 Fet Fisk
Fet fisk är de primära kostkällorna till DHA. Exempelvis:
- Lax
- Makrill
- Sill
- Sardin
- Öring
Dessa fisktyper innehåller inte bara DHA utan också EPA, som bidrar till hjärthälsan. Om du är gravid bör du vara försiktig med att äta rovfisk som tonfisk, haj och gädda, eftersom dessa fiskar är sist i näringskedjan och ackumulerar större mängder kvicksilver.
5.2 Skaldjur
Vissa typer av skaldjur, särskilt ostron och musslor, innehåller också DHA. Skaldjur kan vara en bra källa till omega-3 för de som föredrar alternativ till fisk.
5.3 Algerolja
För vegetarianer eller personer som söker växtbaserade alternativ till fiskolja är algerolja ett utmärkt val. Algerolja är en av de få växtbaserade källorna som innehåller DHA, vilket gör den idealisk för de som inte konsumerar fisk eller skaldjur.
Att inkludera dessa livsmedel i din kost kan hjälpa till att säkerställa ett tillräckligt intag av DHA, vilket är viktigt för att upprätthålla hjärnans och synens hälsa. Som alltid rekommenderas det att sträva efter en varierad kost för att uppnå en bred uppsättning näringsämnen.
6. Vanliga frågor
6.1 Är kosttillskott nödvändiga för att få tillräckligt med DHA och Omega-3?
Det beror på din kost. Om du regelbundet äter fet fisk kan det vara så att du redan får i dig tillräckligt. För andra kan kosttillskott vara ett bra sätt att säkerställa ett adekvat intag, särskilt om du sällan äter fisk.
6.2 Vad är skillnaden mellan krillolja och fiskolja?
Båda är bra källor till DHA och EPA. Krillolja innehåller dock ytterligare antioxidanter och kolin och anses vara en mer hållbar källa till Omega-3.
6.3 Hur mycket DHA bör jag konsumera dagligen?
Om du vill stödja din hjärt- och synfunktion bör du se till att du får i dig ett dagligt intag av 250 mg DHA. Detta kan antingen uppnås genom kosten eller genom omega-3-tillskott med högt innehåll av omega-3.
7. Slutsats om omega-3-fettsyran DHA
DHA och Omega-3-fettsyror är oumbärliga för vår hälsa, eftersom de stödjer hjärnans, hjärtats och synens funktion och mycket mer.
Du kan komma långt genom att följa de officiella kostrekommendationerna och äta fisk 2-3 gånger i veckan, men det är också vår rekommendation att komplettera med ett kosttillskott som krillolja, vilket är ett hållbart och högkoncentrerat kosttillskott där du är säker på att få i dig tillräckligt med omega-3.
